腰方形筋
▽筋肉名
腰方形筋
▽起始停止
起始・・腸骨綾・腸腰靭帯 停止・・第1腰椎~第4腰椎の横突起・第12肋骨の下部 支配神経・・・腰神経叢(T12・L1~3)
▽作用
一側性・・・骨盤を外方傾斜させる(上げる) 脊柱を同じ側に側屈させる 脊柱の伸展を補助する 両側性・・・強制呼吸(呼気・吸気)で第12肋骨を固定する 腰椎の主な安定器として作用
日常生活作用・・・振り向き動作、荷物の持ち上げ動作 スポーツ・・・ゴルフやテニスなどのスイング動作
この筋肉の働きが弱くなると側腹部の安定性が保てなくなり姿勢保持にも大きく影響をきたすよ うになります。 つまり、腰方形筋の片側だけが筋力が強かったり、弱かったりすると骨盤の高さに左右差が生 じ、腰痛の原因になることもあるということです。
▽スト レッチの方法
立位・・・こちらの運動は、タオルを活用した腰方形筋のストレッチです。 主に脇腹の付着する腹斜筋と腰方形筋の柔軟性を高める効果が期待できま す。さらに、足を交差してストレッチをすることでお尻や太ももにもスト レッチの効果が期待できます。 ご高齢者の場合は、円背姿勢などの姿勢の影響により肋間筋や腹斜筋、腰 方形筋の柔軟性が低下したり、過剰に働いてしまったりすることがありま す。そうなると呼吸の中でも呼気の力が低下してしまう可能性がありま す。そのためご高齢者の介護予防トレーニングとしてもオススメです! 【回数】
片側に10秒間×5回を目安にゆっくりと行いましょう。
▽運動方法
・サイドブリッジ
- 床に肘をつけて横向きになり、両足を伸ばします
- ゆっくりとお尻を浮かせて、体を斜め一直線にします
- 自然呼吸で2の姿勢を保ちます(腰方形筋、腹斜筋に力が入ります) 4. 反対側も同様に行います
回数: 20秒間静止 ポイント: 姿勢が崩れたら、はじめからやり直しましょう
・お尻上げ運動
- 椅子に座ります
- 上半身は動かさずに、左右のお尻を交互に上げます(腰方形筋が効きます) 3. 自然呼吸を行いましょう
回数: 左右15回ずつ ポイント:ゆっくりとお尻を上げましょう
▽マッサージの方法
・側臥位になってもらう 腰椎から外側に手を滑らせ、起立筋を超えて凹んだところが腰方形筋の位置になります。 浮遊肋骨と腸骨綾の位置を確認し、その間を母指で圧迫していく。