上腕二頭筋
- 筋肉名 上腕二頭筋
- 起始 長頭 関節上結節 停止 橈骨粗面
短頭 烏口突起
- 作用 肘関節の屈曲、前腕の回外
- ストレッチの方法
１．腕を肩の付け根から内側に回します。
２．腕を後ろに伸展し、壁に手のひらを付けましょう。
３．壁に手を付けたまま、ゆっくりと膝を曲げていきます。
４．10秒間腕の前の筋肉を意識しながら行いましょう。
- ストレッチのポイント
伸ばしている時に、腕の筋肉が伸びているのを感じながら行って頂くことが、ポイントです。
また、胸を張るように行うとよりストレッチされますので、胸を張りながら「痛気持ちいい」範囲で行いましょう。
- こんな方におススメ
腕の筋肉が硬くなると、肩が前に出たり、内側に撒いたりして姿勢が猫背に近づき、
肩こりの原因の１つになります。
逆に、猫背の方や肩こりの方が硬くなっている可能性の高い筋肉で、
ストレッチを行うと、非常に肩周りがスッキリする方が多い筋肉です。
また、トレーニング部位としても人気の場所！
疲労感等感じられる方は、ストレッチを実践してみて下さい！
- 運動方法 アームカール
1）バーベルまたはダンベルを肩幅で持つ。両手のひらは正面へ。
☆ダンベルがない、重すぎる場合は500mlペットボトルでも代用可能です。
中身を砂やパチンコ玉に変えることで自分に合った重さに調整可能です。
2）背筋を伸ばし、頭の位置を固定する。足は肩幅に広げる。
3）肘を腰より少し前に出し、ダンベルを持ち上げていく。肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
☆ポイント 反動を使わない
どんなエクササイズでも同様ですが、反動を使うと目的としている筋肉への刺激が少なくなってしまいます。アームカールの場合、以下のように反動動作を使っている方を多く見ます。
・膝の曲げ伸ばし動作を使って持ち上げている
・上体を振りながら持ち上げている
・腰を反らして持ち上げている など
これらは、「スティッキングポイント」と呼ばれる一番負荷がかかる角度を楽にするために行われることが多いでしょう。アームカールの場合は、肘が90度に曲がった部分がスティッキングポイント。その際に反動を使い、無理に持ち上げようとするのです。
反動を使った方法を、トレーニング用語で「チーティング」と呼びます。チーティングもテクニックのひとつですが、使い方を間違えば楽に動作ができてしまい、筋トレ効果が低下します。まずは反動を使わずに、正しいフォーム・動作で行うようにしましょう。
- マッサージの方法
背臥位で、圧迫や揉捏を加えるが、筋をしっかりと把握して行う。
(揉捏とは、母指や示指、手掌部、手根部などを用い適度の圧を加え、輪状または線状に動かしながら揉む方法である。)
手掌を筋腹に添え、上腕骨やベッドで挟み込むように押圧を加える。